ผมเข้าไปดูหนังสือ ขายดีรายวันล่าสุด ในเว็บไซด์ ร้านหนังสือซีเอ็ด

ผมพบว่าหนังสือ “ATOMMIC HABITS” เพราะชีวิตดีได้กว่าที่เป็น

การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ ที่สร้างผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่สุดๆ เขียนโดย

James Clear ผู้เชี่ยวชาญระดับโลกด้านการสร้างนิสัย

นักเขียน Best Seller ของ New York Times

เป็นหนังสือที่มียอดขายหลายล้านเล่ม ซึ่งถูกแปลไปกว่า 40 ภาษา ทั่วโลก

หนังสือเล่มนี้ ขายดีรายวันล่าสุด ติดอันดับหนึ่งมาหลายสัปดาห์แล้ว

 

มีผู้คน นำหนังสือเล่มนี้ ออกมารีวิวกันมากมาย

วันนี้ ผมในฐานะที่เป็น Life Coach ขออาสามารีวิว

หนังสือเล่มนี้กับเขาบ้าง แต่ขอรีวิวในสไตล์ Strategic Man

ที่จะดึงสาระสำคัญของหนังสือออกมา

และอาจจะเพิ่มเติมความคิดเห็นของผมลงไปบ้าง

เพื่อเป็นการเพิ่มอรรถรสให้กับการรีวิว

 

พร้อมหรือยังครับ.. หากท่านพร้อมแล้วเรามาเริ่มกันเลย

 

ปฐมบท

James เริ่มต้นเล่าที่มาที่ไป ของการเปลี่ยนตัวเอง

เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการสร้างนิสัย ซึ่งเริ่มต้นจาก

ในวัยเด็ก James เป็นนักกีฬาเบสบอลที่เก่งกาจเลยทีเดียว

แต่มาวันหนึ่ง เขาประสบอุบัติเหตุจากการแข่งขัน

ถึงขั้นที่ทำให้ความสามารถในการเป็นนักกีฬาเบสบอส

ของเขาแทบจะสูญสิ้นไปเลยทีเดียว

แต่หลังจากได้รับการรักษา กอปรกับ

ความพยายาม ในการเปลี่ยนแปลงตัวเอง ทีละเล็กทีละน้อย

ในที่สุด James ก็สามารถเปลี่ยนตัวเขา ให้กลับมา

มีสุดยอดทักษะ ในเรื่องการเป็นนักกีฬาระดับชาติ ได้อีกครั้ง

และประสบการณ์ ในครั้งนี้แหละ ที่เป็นจุดเริ่มต้น

ทำให้เขาศึกษาทั้งศาสตร์ และศิลป์ ในการสร้างนิสัย

จนเขากลายมาเป็น ผู้เชี่ยวชาญระดับโลก ในการสร้างนิสัย ในที่สุด

 

เปลี่ยนแปลงวันละ 1 เปอร์เซ็นต์ ผลลัพธ์จะดีขึ้น 37 เท่าใน 1 ปี

 

ความสำเร็จ ของคนทุกคนในโลกนี้ ไม่ว่าจะเป็น ความสำเร็จในด้านไหน

เป็นผลิตผลของนิสัย ที่ทำเป็นกิจวัตร

ไม่ใช่ จากการเปลี่ยนแปลงอะไร เพียงครั้งเดียวในชีวิต

 

James ยกตัวอย่างระดับโลก ตัวอย่างหนึ่ง

นั้นคือการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ หลายๆ การเปลี่ยนแปลง

ของสหพันธ์จักรยานแห่งอังกฤษ ในปี 2003

ที่ก่อนหน้านั้น ถือว่าเป็นทีมจักรยานที่โหล่เท่ยที่สุด

ไม่เคยได้รับชัยชนะใดๆ มายาวนับเป็นเวลา 100 ปี

แต่หลังจาก ที่ค่อยๆ ปรับปรุงสิ่งเล็กๆ น้อยๆ หลายๆ สิ่ง

มาสักระยะเวลาหนึ่ง อย่างต่อเนื่อง

ผลลัพธ์ของการเปลี่ยนแปลงทีละเล็ก ทีละน้อยนี้

ทำให้สหพันธ์จักรยานแห่งอังกฤษ สามารถ

สร้างทีมจักรยาน ชั้นแนวหน้าของโลก แบบว่าไปแข่งที่ไหน

ก็กวาดถ้วยรางวัลเพียบ อะไรประมาณนั้น

 

James กล่าวว่า นิสัยก็เหมือนกับดอกเบี้ยทบต้น

ดอกเบี้ยจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น แล้วไปรวมกับเงินต้น

การเพิ่มพูนจากทีละนิด จะกลายเป็นการเพิ่ม

แบบติดจรวด หากให้เวลากับมันระยะหนึ่ง

ในทางตรงกันข้าม การสร้างนิสัยแย่ๆ วันละหนึ่งเปอร์เซ็นต์

คุณจะกลายเป็นคนห่วยแตกใน 1 ปี

 

James กล่าวว่า แนวคิดการเปลี่ยนแปลง ทีละทีละน้อยนี้

ไม่ใช่เรื่องยากแต่อย่างใด แต่คนส่วนใหญ่มักทำไม่ได้

อาจจะเป็นเพราะ ไม่สามารถอดทนรอ ต่อการเกิดขึ้นของผลลัพธ์

ที่ต้องใช้เวลา สักระยหนึ่ง

 

ความสำเร็จเหมือนการละลายของน้ำแข็ง

 

ลองเอา น้ำแข็งก้อนหนึ่ง มาวางบนโต๊ะ

แล้วค่อยๆ เพิ่มอุณหภูมิ ให้น้ำแข็งก้อนนี้

โดยเริ่มจาก 25 องศา แล้วค่อยๆ เพิ่มทีละองศา

คือ 26, 27, 28, 29, 30, 31 และ 32 องศา

ในช่วงอุณหภูมิ 26 ถึง 31 องศานั้น

ดูเหมือนว่าจะไม่มีอะไรเกิดขึ้น

แต่พอถึง 32 องศา น้ำแข็งจะเริ่มละลาย

 

การที่น้ำแข็งเริ่มละลาย เปรียบได้ดั่งผลลัพธ์

ที่ต้องใช้ เวลาระยะหนึ่ง ที่เราใส่ความร้อนเข้าไป

อย่างน้อย 6 องศา จากจุดเริ่มต้นคือ 25 องศา

ความร้อน เปรียบได้ดั่ง ความพยายาม ในการสร้างผลลัพธ์

ซึ่งจะเกิดขึ้นเมื่ออุณหภูมิ 32 องศานั่นเอง

 

การสร้างผลลัพธ์ในชีวิตของคนเรา ไม่ว่าเรื่องใด

สามารถเปรียบเทียบได้ กับตัวอย่างในการ

ละลายของน้ำแข็งข้างต้น

 

จงลืมเป้าหมาย แต่ Focus ที่กระบวนการปฏิบัติ

 

แน่นอนที่สุด การทำอะไรต้องเริ่มต้นที่เป้าหมาย

เป้าหมายต้องชัด เพราะเป้าหมายที่ชัดเจนคือการสั่งสมอง

หรือสื่อสารกับจิตใต้สำนึกของเรา ให้สร้างนิสัยไปสู่เป้าหมาย

เหล่านั้น

 

อย่างไรก็ตาม ก็ต้องแปลงเป้าหมายไปสู่กระบวนการปฏิบัติด้วย

เพราะการ Focus ที่เป้าหมาย แต่ขาดแผน หรือ Action Plan

ที่จะต้องนำไปสู่การลงมือทำ ก็อาจจะทำให้เราเพ้อฝัน

หรือ Focus แต่เรื่องเป้าหมาย จนไม่ Focus ที่

กระบวนการปฏิบัติ และการลงมือทำ

 

ในความคิดของผม ในฐานะ Life Coach ผมมองว่า

เป้าหมายเป็นสิ่งสำคัญ ที่เราใช้เป็นจุดตั้งต้น

ที่จะนำไปสู่การกำหนดกระบวนการปฏิบัติ

ที่จะทำให้เราลงมือทำตามกระบวนการ ตาม Action Plan

 

สาระสำคัญคือ กระบวนการปฏิบัติ ที่ลงมือทำ

วันละเล็ก วันละน้อย นี่คือ สิ่งสำคัญที่ต้อง Focus

 

หากคุณทำได้แบบนี้ เป้าหมายจะมาหาคุณเอง

นิสัยกำหนดตัวตนของคุณ หรือ ตัวตนของคุณกำหนดนิสัย

 

James กล่าวว่า การเปลี่ยนแปลงมี 3 ระดับ ได้แก่

หนึ่ง การเปลี่ยนแปลงในระดับผลลัพธ์ เช่น

การลดน้ำหนัก การได้เป็นแชมป์กีฬา เป็นต้น

สอง การเปลี่ยนแปลงในระดับกระบวนการ

การเปลี่ยนแปลงในระดับนี้ เป็นเรื่องของการสร้างนิสัย

และสาม การเปลี่ยนแปลงในระดับอัตลักษณ์

การเปลี่ยนแปลงในระดับนี้ เป็นการเปลี่ยนแปลง

ในระดับจิตใต้สำนึก เช่น ความเชื่อ ทัศนคติ การมองโลก

 

James แนะนำว่า การสร้างนิสัยที่เกิดผลอย่างถาวร

และนำไปสู่ความสุข อย่างยั่งยืนในชีวิต ต้องเริ่มที่การเปลี่ยนแปลง

ที่ระดับที่ลึกที่สุด นั่นคือ การเปลี่ยนแปลงความคิด ความเชื่อ

ทัศนคติ หรือ การเปลี่ยนแปลงในระดับอัตลักษณ์

 

เนื่องจาก พฤติกรรมคนเรา จะเป็นผลมาจากความรู้สึก ความนึกคิด

ในระดับอัตลักษณ์ ดังนั้น หากเราไม่สามารถเปลี่ยนแปลง

ในระดับที่ลึกที่สุดได้ ก็ยากที่จะเปลี่ยนแปลงนิสัย

 

และนี่คือ สิ่งที่ทำให้คนส่วนใหญ่ ไม่สามารถเปลี่ยนแปลง

ทีเล็กทีละน้อย เนื่องจากความคิด ความเชื่อ ในระดับจิตใต้สำนึก

ไม่ร่วมมือ ต่อการสร้างการเปลี่ยนแปลง นั่นเอง

 

สร้างนิสัยให้ดีขึ้น ด้วย 4 ขั้นตอนง่ายๆ

 

นิสัย คือ พฤติกรรมที่กระทำซ้ำๆ จนเป็นอัตโนมัติ

การสร้างนิสัยจะเริ่มต้นด้วยการ “ลองผิดลองถูก”

สมองจะจดจำ “การลองถูก” แล้วพัฒนาเป็นนิสัย

คือแบบว่า หลังจากสมองเรียนรู้แล้วว่า

หากทำแบบนี้ มันได้ผลลัพธ์ที่ดี

ต่อไปสมองก็ไม่ต้องคิดอะไรมาก หากเจอสถานการณ์

แบบนี้ ก็ให้ทำแบบนี้เลย นี่คือ “นิสัย”

 

จากปรากฏการณ์ข้างต้น สามารถสรุปได้เป็น 4 ขั้นตอนของการสร้างนิสัย คือ

 

หนึ่ง ปัจจัยกระตุ้น คือ สิ่งที่มากระตุ้นสมองผ่านโสตประสาทต่างๆ

 

สอง ความปรารถนา คือ เมื่อสมองได้รับการกระตุ้น

จากปัจจัยกระตุ้น ก็จะเกิดความรู้สึก อารมณ์ความต้องการ

อยากได้ อยากมี อยากเป็น หรือ ใดๆ ขึ้นมา

 

สาม การตอบสนอง คือ พฤติกรรมที่กระทำเพื่อนำมา

ซึ่งการได้บรรลุความปราถนานั้น

 

สี่ รางวัล คือ หลังจากเกิดพฤติกรรมตอบสนองแล้ว

ก็จะได้ผลลัพธ์ ซึ่งก็คือ รางวัล นั่นเอง

 

ยกตัวอย่าง ชายคนหนึ่ง ทำงานเหนื่อยมาก

เกิดความรู้สึกเครียด ดังนั้นจึงต้องการคลายเครียด

เขาคิดว่า การสูบบุหรี่น่าจะช่วยคลายเครียดได้

เขาจึงหยิบบุหรี่ขึ้นมาจุด แล้วสูบบุหรี่นั้น

ปรากฏว่า สูบแล้วหายเครียด

 

ชายคนนี้ ทำแบบนี้ บ่อยๆ ทุกครั้งที่เครียด

ในที่สุดเขาก็มีนิสัยติดบุหรี่

4 เทคนิค ที่ช่วยสร้างนิสัย

 

James แนะนำ 4 เทคนิค ในการ สร้างนิสัย สรุปสั้นๆ ได้ดังนี้

 

หนึ่ง ต้องทำให้ชัดเจน

อันดับแรกเลย ก็คือ ทำความเข้าใจว่า นิสัยของคุณเป็นอย่างไร

นิสัยไหนที่ส่งผลดี และ นิสัยที่สร้างผลเสียต่อชีวิตของคุณ

จดบันทึกนิสัยเหล่านี้ แล้วทำความเข้าใจว่า นิสัยแต่ละนิสัย

มี 4 ขั้นตอนในการเกิดขึ้นอย่างไร

หากยังงงๆ ลองนึกถึงภาพ ของเพื่อนของคุณ

ทั้งคนที่มีนิสัยดี และ นิสัยไม่ดี

ว่าทำไมเขาจึงมีนิสัยแบบนั้น

ต่อจากนั้นลองเอาวิธีการมองนั้น

มามองตัวคุณเอง

 

สอง สร้างแรงจูงใจ

 

เมื่อคุณเข้าใจกระบวน 4 ขั้นตอนในการสร้างนิสัย

ไม่ว่าจะเป็นนิสัยที่ดี หรือ นิสัยไม่ดีแล้ว

ขั้นตอนต่อไป ก็คือ การตอบคำถามว่า

อะไรคือ “แรงจูงใจ” ที่จะนำไปสู่

การสร้างนิสัยดีๆ หรือ เลิกนิสัยแย่ๆ นั้น

 

ยกตัวอย่างเช่น

เวลาออกกำลังกาย อาจจะดูหนัง Netflix ที่คุณชอบไปด้วย

ก็จะทำให้คุณมีแรงจูงใจในการออกกำลังกาย

หรือ

พาตัวคุณไปอยู่ในสังคมของคนที่ต้องการบรรลุ

ความสำเร็จในเรื่องนั้น ก็จะช่วยสร้างแรงจูงใจให้คุณได้

หรือ

ใช้วิธีพูดเชิงบวก หรือ เปลี่ยนคำพูดที่เราพูดถึงสิ่งนั้น เช่น

จากที่เคยพูดว่า “ฉันต้องทำสิ่งนี้อีกแล้วเหรอ”

มาเป็น “ฉันโชคดีจริงๆ ที่มีโอกาสสร้างประสบการณ์ใหม่ๆ”

 

สำหรับการเลิกนิสัยแย่ๆ ก็คือ ทำอย่างไรที่จะหลีกหนีจาก

ปัจจัยกระตุ้น ที่ทำให้เกิดแรงปรารถนา หรือ แรงจูงใจ

ที่จะเรามีพฤติกรรมแย่ สืบเนื่องจากนิสัยแย่ๆ นั้น

 

สาม ทำให้เป็นเรื่องง่าย (จิตใต้สำนึกยอมรับ)

 

ตามที่เล่า ให้คุณฟังตั้งแต่ต้น แล้วว่า

นิสัย เกิดขึ้นจากการกระทำซ้ำๆ

 

ใช่ครับ “กระทำซ้ำๆ” นั่นหมายความว่า

ลงมือด้วยความมุ่งมั่น ซึ่งในตอนช่วงแรกๆ

อาจจะยาก แต่พอฝืนทำไปสักระยะหนึ่งก็จะเริ่มชำนาญ

ก็ให้อดทนทำซ้ำๆ ต่อไปอีก พอถึงจุดหนึ่ง

สมอง หรือ จิตใต้สำนึกจะยอมรับพฤติกรรมนี้

และกลายเป็น “นิสัย” ในที่สุด

 

หากคุณยังงงๆ ผมแนะนำให้ย้อนกลับไปอ่าน

ในเรื่อง “การละลายของน้ำแข็ง”

 

James ยังแนะนำกฎที่ช่วยไม่ให้เราเครียดเกินไป

ในการสร้างนิสัย กฎนี้ คือ กฎ 2 นาที

 

สาระสำคัญของ กฎ 2 นาที คือ

การแตกเป้าหมายใหญ่ๆ ให้เป็นเป้าหมายย่อยๆ

ซึ่งจะทำให้เราทำได้อย่างสบายๆ ชิวๆ

แต่ทำได้เรื่อยๆ อย่างต่อเนื่อง

 

ยกตัวอย่างเช่น

แทนที่จะบอกตนเองว่า “คืนนี้ฉันจะอ่านหนังสือเล่มนี้”

ให้เปลี่ยนมาใช้คำพูดว่า “คืนนี้ฉันจะอ่านหนังสือเล่มนี้ 2 หน้า”

เห็นไหมครับ ความรู้สึกมันคนละเรื่องเลย

ประโยคแรก แค่คิด ก็เครียดแล้ว แต่ประโยคหลังชิวๆ มาก

 

เข้าทำนอง “ทำน้อยๆ แต่ทำได้นานๆ”

ซึ่งเข้าConcept เปลี่ยนแปลงวันละนิดเลย

 

สี่ ทำให้น่าพึงพอใจ

 

James กล่าวว่า กฎสูงสุดของการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมคือ

สิ่งใดที่ได้รับรางวัลในทันที จะถูกทำซ้ำ

สิ่งใดที่ถูกลงโทษในทันที จะถูกหลีกเลี่ยง

 

สิ่งที่ทำให้มนุษย์พึงพอใจมี 2 รูปแบบ

หนึ่ง ความพึงพอใจ ที่ได้รับในทันที หลังการกระทำใดๆ

สอง ความพึงพอใจ ที่ได้รับในภายหลัง หลังจากการกระทำใดๆ

 

สมองมนุษย์ จะชื่นชอบความพึงพอใจในแบบที่หนึ่งมากกว่า

ความพึงพอใจในแบบที่สอง คือ ความพึงพอใจ ที่ได้รับในทันที

 

ดังนั้นเราจะต้องรู้จักให้รางวัลตนเอง

หลังจากการกระทำใดๆ ไม่ว่าการกระทำนั้น

จะเป็นการกระทำที่เล็กๆ น้อยๆ เพียงใด

ทั้งนี้เพื่อให้สมองได้หลั่งสารสร้างความสุข

และสมองจะเรียนรู้ที่จะทำพฤติกรรมเหล่านี้

ต่อไป

 

ก็ลองไปประยุกต์ใช้ การให้รางวัลตนเอง ดูนะครับ

 

การฝึกสติ

 

อย่างไรก็ตาม ศาสตราวุธที่สำคัญที่สุด

ในกระบวนการสร้างนิสัย ตั้งแต่ขั้นตอนที่หนึ่ง

จนถึงขั้นตอนที่สี่ ก็คือ การมีสติ

 

การมีสติจะช่วยทำให้คุณแยกแยะว่า

อะไรคือ นิสัยดี อะไรคือ นิสัยแย่

จะทำให้คุณรู้ว่า จะสร้างแรงจูงใจอย่างไร

จะทำให้ง่าย ได้อย่างไร

และ จะให้รางวัลตนเอง ให้เหมาะสมได้อย่างไร

 

เคล็ดลับการสร้างผลลัพธ์ที่ดีให้คงอยู่ตลอดไป

 

James ปิดท้ายด้วย “เคล็ดลับการสร้างผลลัพธ์ที่ดี ให้คงอยู่ตลอดไป”

ก็คือ  การไม่หยุดพัฒนา ด้วยการเห็นภาพอย่างชัดเจน

ในกระบวนการเกิดขึ้นของพฤติกรรมของคุณ

ต่อจากนั้นรู้จักสร้างแรงจูงใจ

เพื่อนำไปสู่การเกิดพฤติกรรม ที่

ไม่ฝืนตนเองมากเกินไป คือ รู้จักแบ่งเป้าหมาย

เป็นเป้าหมายย่อยๆ สุดท้ายต้องรู้จักการให้

รางวัลตนเองในทุกเป้าหมายย่อยๆ เพื่อเป็นกำลังใจให้ลงมือทำต่อไป

จนท้ายที่สุดมันจะกลายเป็นพฤติกรรมอัตโนมัติ

หรือนิสัยนั่นเอง